Советы начинающему трейлраннеру

Решили познакомиться с миром трейлраннинга? Поздравляем! Это отличное решение! Делимся с вами полезными советами, как сделать это знакомство приятнее.

Перед началом написания статьи, в голове был сформирован определенный список советов для начинающих бегунов… Но в один прекрасный момент осенило – ведь начинающий трейлраннер мог быть успешным асфальтовым бегуном! Поэтому начнем с советов для начинающих, а закончим советами для продолжающих.

Итак, вы решили выйти на свою первую пробежку! Во-первых, наши поздравления, вы уже большой молодец.

1. Не волнуйтесь о скорости передвижения.

Первые тренировки и не должны быть быстрыми: идеальные пробежки для начала – это чередование бега и шага. Договоритесь сами с собой, сколько минут вы бежите, а сколько идете быстрым шагом, и совершите несколько повторений. 

Также, если на вашем пути встречаются горки, – снижайте скорость! Ваша задача сохранить пульс прежним. Кстати, если вы бежите по грунту и не увеличиваете скорость, но бежать почему-то стало сложней… Есть небольшая вероятность, что начался незаметный подъём. На случай, если гора неизбежна и несомненна, – с чистой совестью переходите на шаг и помогайте себе руками (так называемый, скай-шаг – когда вы упираетесь руками в район колен для помощи своему организму).

2. Возьмите на тренировку бутылочку с водой.

Если для вас бег – это новая активность, то нагрузка будет восприниматься организмом достаточно серьёзно. Не стоит забывать о гидратации организма, пейте воду каждые 10-15 минут, но не слишком много, будет достаточно делать пару глотков. При тренировках в жаркую погоду воду следует разводить с изотоником, для восполнения вымывающихся электролитов (натрий, калий, магний и хлорид кальция) при активности.

3. Не одевайтесь слишком тепло.

К сожалению, самая распространённая ошибка начинающих бегунов – это одеться чересчур тепло. В целом, отлично понимаем, почему это происходит. При обычной прогулке по парку чаще всего нужно одеваться тепло:  ведь может дуть ветер, вы можете делать остановки и температура воздуха может колебаться. Но во время бега ваш пульс будет значительно выше, поэтому не стоит волноваться о том, что вы замерзнете при пробежке. При выходе на тренировку и первые 5-10 минут бега вам может быть и даже должно быть немного прохладно, а далее вы разогреетесь и забудете о холоде. Надев слишком теплую (и нетехнологичную) одежду, вы будете активно потеть, одежда промокнет, и вот тогда вам станет по-настоящему некомфортно. 

4. Выберите подходящую обувь.

Для бега по пересеченной местности следует выбирать обувь с агрессивным протектором, но с довольно хорошей амортизацией. Конечно, бегать по грунту куда приятней, чем по асфальту –  ударная нагрузка меньше, а удовольствия больше!

В случае непогоды и грязевых участков на вашем пути протектор спасет вас и не даст «уехать» куда ваши глаза даже не глядят.

На самом деле, при переходе на грунт следует уделить как можно больше времени выбору подходящих кроссовок, тем более, если вы уже положили глаз на какой-либо горный старт. Забег в неправильно выбранных кроссовках может стоить вам слишком дорого (слабый протектор не удержит на крутом подъёме/спуске, упадёте и травмируетесь). Поэтому не стоит легкомысленно подходить к выбору кроссовок.

5. Не бойтесь намочить ноги!

Трейл – это не асфальт. Чем дольше вы пытаетесь избежать лужи, грязи или слякоти, тем дольше вы отказываете себе в удовольствие единения с природой. Поверьте, чем быстрее вы намочите ноги, тем легче вам будет продолжать бежать по лужам. Любые попытки «обойти» лужу, найти вариант «сухого» трейла лишь увеличат время тренировки и повысят частоту сердечных сокращений (от волнения), а вот пробежка прямиком по самой глубокой луже сделает вас самым счастливым человеком. 

А что можно посоветовать тем, кто уже имеет какой-то опыт бега по пересеченной местности? 

1. Вновь выбор подходящих кроссовок!

Для тренировок лучше подбирать кроссовки с хорошей амортизацией, а вот для гонок рассматривать варианты с максимально агрессивным протектором, но довольно жёсткой подошвой для лучшего чувства поверхности.

2. Старайтесь выбираться в горы.

Ничто не подготовит вас к горам лучше, чем сами горы. К сожалению, это самая простая истина, которая всегда бьёт по кошельку и рабочему графику.
Адаптироваться к высотной гипоксии – задача не из лёгких, к счастью, у кого-то есть природная предрасположенность, но в основном люди чувствуют себя значительно хуже на высоте от 2000 метров над уровнем моря. Главное правило – не делать интенсивных тренировок на высоте. Вашему организму очень тяжело, не испытывайте его дополнительными проверками на прочность. Совершайте кросс-походы с палочками, медленно набирайте и сбрасывайте высоту, не торопитесь и старайтесь помочь организму обогатить кровь кислородом.

2.  Тренируйте подъёмы и спуски.

Во время подготовки к соревнованиям не забывайте делать «горные тренировки», главная задача который набрать как можно больше вертикальных метров. Автор статьи живет в Красноярске, и это однозначно чудесный город для горный тренировок – за одну тренировку можно легко набрать порядка 1000 метров, забежав в три разные горки. А вот о горных тренировках москвичей ходят легенды! Слышала о тренировках по набору той же тысячи метров – приходилось забегать в одну горку порядка 30 раз. Восхищаюсь силе воли и целеустремленности таких спортсменов!

3. Делайте силовые тренировки.

Если вы точно решили перейти на сторону горных забегов, то выбора нет: придется укреплять мышцы ног не только беговыми тренировками, но и силовыми упражнениями. Особое внимание следует уделять мышцам бедра, а также укреплению голеностопа. Упражнения на устойчивость и баланс должны стать вашими лучшими друзьями.  

4. Проверяйте экипировку ДО соревнований.

Распространённая ошибка – купить новую экипировку под определенный старт и бежать в ней сразу после срезания бирки. Это может привести к натертости и значительным повреждениям кожи, что приведет к большому дискомфорту. Лучше заранее сделать одну-две длительные тренировки и испытать «гоночный костюм» до важного старта.

5. Компания или бег в одиночестве?

Здесь лучше прислушаться к внутреннему голосу. С одной стороны, компания – это некая гарантия выхода на тренировку (ведь пропустить тренировку, которую запланировали вы сами, и пропустить тренировку, на которой вас ждет соратник, – это абсолютно разные ситуации). К тому же можно получить хорошие советы и обсудить планы на предстоящий сезон. 

Но с другой стороны, если это ваша первая пробежка, то из-за страха «не оправдать ожиданий» вы можете бежать выше нужного вам темпа.

В то же время пробежка в одиночестве подходит не всем, хотя на первое время это будет отличным вариантом. Пробежки в одиночестве помогут вам лучше прислушаться и понять своё тело. 

6. Выберите интересный старт

Каждая трейловая гонка – это настоящее путешествие и приключение! Выберите себе старт по душе и возможностям. Если пока не готовы отправиться в горы – попробуйте бег по лесу. Например, SPAS-KAMENKA ALPINDUSTRIA TRAIL. 

А если чувствуете, что готовы к вертикальным наборам и горным тропам, то приезжайте на  ALPIKA ALPINDUSTRIA TRAIL . Гонка идеально подходит для первого знакомства с горными забегами. 

В общем, если вы решили перейти на сторону гор – это, однозначно, бесподобное решение! Ваша жизнь совершенно точно поделиться на «до и после». Главное правило – наслаждаться процессом, не издеваться над организмом и планомерно увеличивать нагрузку. При беге по пересеченной местности следует наслаждаться окружающими видами, но не забывать внимательно смотреть под ноги. Уделяем внимание силовым упражнениям и не торопимся бежать с той же скоростью, с которой бегали асфальт.

Всем трейл!